Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme ve Kilo Yönetimi

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme ve Kilo Yönetimi
4,664 Görüntülenme



(Genel sağlık önerileridir, özel durumu olanlar için farklılık gösterebilir)

 

Geçtiğimiz günlerde 2020 yılının ramazan ayını karşıladık. Umarım ki güzellikler getirsin bu mübarek ay. Her şeyden önce, ramazan ayında gerçekleştirdiğimiz oruç ibadetinin bedenen ve ruhen arınma; yeme- içme konusunda yoksunluk duygusunu tadarak bu konuda bir anlayış geliştirme amacına hizmet ettiğini aklımızdan çıkarmamamız gerekir. Bu amaca uygun olarak mütevazı sofralarla, uyku düzenimize ve su tüketimimize dikkat ederek; daha çok maneviyatımızı besleyerek sağlığımıza özen göstermemiz iyi olacaktır. Sohbetimize soru-cevap şeklinde devam edelim…

  • ORUÇ TUTMAK BENİM İÇİN UYGUN MU?

Uzun süreli açlık, susuzluk ve uyku düzeninde yarattığı değişiklikler nedeniyle;yaş, hastalık, kullanılan ilaçlar, aşırı (tehlikeli) zayıf olmak, bazı psikolojik problemlerle mücadele ediyor olmak, gebelik ve emzirme döneminde olmak gibi bazı özel durumlar oruç tutmanın sizin için doğru olup olmadığının değerlendirilmesini gerektirir. Bu konuda en doğru değerlendirmeyi sizi takip eden doktorunuz yapacaktır. Özel bir durumunuz varsa oruç tutmaya karar vermeden önce  lütfen doktorunuza danışınız. Unutmayın, hiç bir ibadet sağlığınızı riske atmanızı istemez.

  • RAMAZANDA DİYET YAPILIR MI?

Diyet kelimesinin anlamı ”Sağlıklı Beslenmek” tir. Amacı, durumunuza uygun olarak sizi en sağlıklı halinize yönlendirmektir. Dolayısıyla ramazanda diyet yapmak yani sağlıklı beslenmek mümkündür. Ancak orucu bir zayıflama diyeti olarak görmemek gerekir. Zaten oldukça uzun bir açlık/susuzluk süresi söz konusuyken zayıflamak adına bünyemizi zorlayıcı yöntemlere başvurmak iyi bir tercih olmaz. Ramazanda ilk hedef mevcut kiloyu korumak yani kilo almamaktır. Oruç öncelikle bir ibadettir, ibadetimizi gerçekleştirirken sağlıklı beslenirsek elbette beraberinde getirileri olacaktır.

  • RAMAZANDA SAĞLIKLI BİR UYKU VE ÖĞÜN DÜZENİ NASIL OLMALIDIR?

Ramazanda sahur ve iftar olmak üzere mutlaka iki ana öğün yapalım isteriz. Sahursuz oruç tutmak, vücudun gereksinimlerini karşılamak noktasında büyük eksiklik yaratır. Ayrıca sistemimiz kan şekeri, tansiyon, iştah düzenlemelerinde aksaklık yaşayabilir.

Ramazanda da normal hayat düzenimizde olduğu gibi en az 6 saat gece uykusu hedefini tutturmaya özen göstermeliyiz. Mümkün olduğunca kısa şekerlemeler dışında gündüz uykularından kaçınmakta fayda var. Uzun gündüz uykuları vücudumuzun biyolojik saati dediğimiz çok kompleks çalışma düzeninde aksaklıklara, hormonal değişikliklere ve metabolizmada yavaşlamaya, dolayısıyla kilo alma yatkınlığına sebebiyet verebilir.

Ortalama ideal bir öğün/uyku düzeni:

*İftar

*İftardan 1.5-2 saat sonrasında hafif bir ara öğün

*Saat 23.00 civarı uyuyup 03:00-05:00 arası sahur için uyanıklık sonrası 05:00 ila 07:00-09:00 arasına kadar tekrar uyumak şeklinde olabilir veya sahura kadar uyumamayı tercih edenler için sahur sonrası en az 6 saat- en fazla 8 saat olacak şekilde uyumak uygun olacaktır. Bu düzen çalışıyor olup erkenden işe gitme veya evde olma durumuna göre belirlenebilir.

*Sahur sonrası sizi kısıtlayan bir durum yoksa, sindirim sistemi sağlığı, kilo yönetimi ve daha kaliteli bir uyku için en az yarım saat, mümkünse 1 saat daha uyanık kalmak ve ev içerisinde biraz hareket etmek çok faydalı olur.

  • ORUÇ TUTARKEN, SAĞLIKLI BESLENMEK, AÇLIK VE SUSUZLUĞU EN AZA İNDİRMEK VE BAĞIŞIKLIĞIMI KORUMAK İÇİN ÖĞÜNLERDE NELER YEMELİYİM?

Öncelikle sahur öğününü kahvaltı ile bir ara öğün birleşimi gibi kabul etmeliyiz. Sahurda amacımız mümkün olduğunca uzun süre tokluk hissetmemize yardımcı olacak, ekstra susamaya neden olmayacak şeyler yiyip içmektir. Ne yersek yiyelim ortalama 4 saat içerisinde sistem sindirim işlemini tamamlar. O zaman ne yediğimiz, içtiğimiz neden önemlidir, ne farkeder? Farklılığı yaratan yediklerimizin kan şekerimiz üzerinde yarattığı hafif veya keskin dalgalanmalardır. Beyaz un, şeker içerenler gibi kan şekerini hızlı yükselten yiyecek ve içecekler, yükselttiği gibi hızlıca da düşürecektir. Bu da gün içerisinde fazladan açlık duygusu yaratır. Tabi bir de yediklerimize vücudun ihtiyaçları, sindirim sistemine bindirdiği yük ve uyku kalitesine etkisi pencerelerinden de bakmak gerekir. Bu bilgiler ışığında, kişisel farklılıkları göz önüne alarak miktar belirtmeksizin:

SAĞLIKLI BİR SAHUR ÖĞÜNÜ İÇİN:

Sahurda sıklıkla tercih edin:

*Tarçınlı bir bitki/meyve çayı (çay/kahve/yeşil çay idrar söktürücü olduğu ve uyanıklık yarattığı için iftar sonrasına bırakmak daha iyi olur)

*Mutlaka yumurta (haşlanmış olabilir, salatası olabilir, fırında peynirle birlikte ekmek üzeri ya da muffin şeklinde olabilir veya az yağda tavada sade yumurta/sebzeli peynirli omlet/melemen şekillerinde olabilir)

*Süt grubundan süt-yoğurt-kefir seçeneklerinden biri (En iyi tercih kefirdir, oruçta karşılaşılan bağırsak yavaşlama problemine de yardımcı olur)

*Az tuzlu peynir

*Sağlıklı yağlar grubundan tahin, çiğ kuruyemiş, şekersiz fındık-fıstık ezmesi, avokado, yoğurda süte katıp yemeyi sevenler için chia/keten tohumu seçeneklerinden (zeytin tuzlu olduğu için örneğin iftar açarken veya iftarda salatada tüketilmesi daha iyi olur.)

*Taze veya kuru meyve veya nadiren meyve yerine az bir miktar şekersiz bal-pekmez-reçel

*Mutlaka çiğ/söğüş sebze (Mevsimine uygun domates/salatalık/kırmızı-yeşil biber/çeşitli yeşillikler)

*Sağlıklı tahıl kaynakları (Az bir miktar esmer undan yapılmış ekmek çeşitleri-şekersiz yulaf ezmesi/müsli-özellikle bakliyatlı bir çorba seçeneklerinden)

Sahurda kaçınmaya özen gösterin:

*Sucuk-sosis-salam gibi şarküteri ürünleri

*Et grubu (et/tavuk benzeri)

*Tuzlu yiyecekler (zeytin, turşu benzeri)

*Beyaz unlu yiyecekler (Kek, börek, poğaça, beyaz undan yapılmış ekmek çeşitleri benzeri)

*Pilav-makarna-patates

*İftardan kalan salçalı-yağlı yemekler

*Yağda kızartılmış yiyecekler

*Şekerli yiyecek-içecekler

*Taze sıkma dahi olsa meyve suları

SAĞLIKLI BİR İFTAR ÖĞÜNÜ İÇİN:

İftarda sıklıkla tercih edin:

*Başlangıcınızı az miktarlarda olmak üzere kuru hurma/incir/kayısı gibi bir kuru meyve, zeytin veya kekik serpilmiş zeytinyağı, bir kaç lokma ekmek ve çorba ile yapıp en az 5 dakika, mümkünse 10-15 dakikalık bir mola verin.

*Molanın ardından ana yemeğinize geçin. Ana yemek olarak haftanın yaklaşık 3 gününü et grubu (kırmızı et/tavuk/balık), haftanın 3 gününü sebze yemeği ve haftanın en az 1 gününü bakliyat yemeği olarak tercih edin. Et grubu yemeklerinizi sebzeli de yapabileceğiniz gibi, sebze yemeklerinizi de bakliyatlı pişirerek besin değerini artırabilirsiniz.

*Yemeğin yanında yoğurt/ayran/cacıktan birini tercih edin.

*Mutlaka çiğ sebze tüketin. (az yağlı veya yağsız salata/söğüş sebze şeklinde)

*Sağlıklı tahıl kaynağı olarak az miktarlarda olmak üzere, esmer undan yapılmış ekmekler, bulgur pilavı-kısır, etsiz çiğ köfte, esmer undan makarna; kan şekerini klasik beyaz pirince kıyasla daha yavaş yükselttiği bilinen basmati pirinç, kepekli pirinç; görece daha yeni tanınan tatlı patates, kinoa, amarant, karabuğday seçeneklerinden tercih edilebilir veya bu tahıllar sarma/dolmaların içerisinde kullanılabilir.

İftarda kaçınmaya özen gösterin:

*Yağda kızartılarak tüketilen her türlü yiyecek

*Beyaz pirinç-makarna-patates

*Şekerli yiyecek-içecekler

*Taze sıkma dahi olsa meyve suları

*Beyaz undan yapılmış ekmekler, börek benzeri

SAĞLIKLI BİR ARA ÖĞÜN İÇİN:

İftardan yaklaşık 1.5-2 saat sonra az bir miktar taze meyve ile yine az bir miktar çiğ kuruyemiş yenebilir. İftardaki veya sahurdaki süt/yoğurt grubundan fedakarlık yaparak az kahveli, tercihen tarçınlı bir süt veya toz zerdeçal serpilmiş bir kefir içilebilir.

  • RAMAZANDA SU VE DİĞER SIVILARIN TÜKETİMİ NASIL OLMALIDIR?

Ramazanda en zorlanılan konulardan biri su ihtiyacını rahatça tamamlayabilmek…İftar ve sahur arası vaktin kısa olması (bir de o aralıkta uyunuyorsa), tok mide ile bolca su içmek ve su dolu bir karın ile uyumak güçleşiyor. Kimi zaman kısa aralıkta çok miktarda su içtiğimiz için, bir de tuvalet ihtiyacı için uykudan uyandığımız dahi oluyor maalesef ki… Fakat suyun nefesten sonra en temel ihtiyacımız olduğunu düşünürsek, zorlansak da ihtiyacımız olan kadar suyu tüketmemiz gerekiyor.

Bir bireyin ortalama su ihtiyacı: Kilo*30 ml şeklindedir.(Örn:60 kg*30 ml=1800 ml (yaklaşık 2 lt))

Oruç tutarken, eğer uyuyup sahura uyanma durumu varsa, toplam su ihtiyacımızın 3te 2sini iftar-uyuma süresi içerisinde, 3te 1ini sahur-uyuma süresi içerisinde tamamlamak rahat bir uygulama olabilir.

İhtiyacımızdan fazla yiyecek tüketmezsek su içmek kolaylaşacaktır ve sindirim/boşaltım sistemimiz rahat edecektir. Aynı şekilde su dışındaki içeceklere yüklenmemek de, daha çok su içebilmemize yardımcı olur. Çay-kahve tüketimini sağlıklı bir uyku için de kısıtlı tutmakta fayda var.

İftar-sahur arasında:

*1 fincan yeşil çay veya beyaz çay içmek metabolizmayı canlı tutar, vücudu temizlemeye yardımcı olur ve sinir sistemini yatıştırır.

*Uyumakta zorluk yaşıyorsanız özellikle sahurda içeceğiniz rezene, papatya, lavanta, pasifflora, melisa içeren çaylar uykunuzu destekler.

*Gün içerisindeki mineral kaybını telafi etmek için 1 şişe maden suyu içmek iyi olur. İçerisine dilimlenmiş limon atılabilir.

*Şekerli ve asitli içeceklerden ise (kola, gazoz, soğuk çaylar, limonatalar, meyveli sodalar, meyve suları, enerji içecekleri vb.) uzak durmalıyız.

  • PEKİ RAMAZAN PİDESİ VE TATLI KONUSU… HİÇ Mİ YEMEYECEĞİZ?

Ramazan pidesini evinizde yapıyorsanız tam buğday unu, çok tahıllı un veya bakliyat unları ile yaparsanız daha sağlıklı olacaktır. Fakat beyaz unla yapıyor veya dışarıdan satın alıyorsanız, tüketimi için önerim haftada 2-3 kereyi geçmemeniz ve sahurda değil iftarda yemeniz. Beyaz un kan şekerini hızlı yükseltip, hızlı düşürür ve çabuk acıkma hissi oluşturur. Posalı olmayışı ise bağırsak hareketlerine yardımcı olmayacaktır. Orta büyüklükte yuvarlak bir pidenin 6da 1i şeklinde bir üçgen dilimi 2 dilim ekmeğe eşdeğerdir.

Tatlı için önerim ise haftada 1 gün, küçük bir porsiyon mümkünse ev yapımı, az şekerli hazırlanmış sütlü bir tatlı (sütlaç, güllaç, tavukgöğsü, puding, muhallebi vb.) veya 2-3 top dondurma veya bir parça çikolata (tercihen yüksek kakaolu bir bitter çikolata) ile yanında süt şeklinde… İftarda yoğurt/ayran/cacık tüketmeyip, iftardan sonraki ara öğününüzde de başka bir şey yemeyerek sütlü tatlı hakkınızı kullanabilirsiniz.

Tatlı konusunda ya şerbetli tatlı ya hiç diyenlerdenseniz peki? Bu durumda da yine haftada bir günü geçemeyecek şekilde 1 dilim şerbetli tatlıyı iftardan sonraki ara öğün yerine, yanında 1 bardak süt eşiliğinde yiyebilirsiniz. Bu durumda iftarda o günlük çorba dışında hiç bir tahıllı yiyecek (ekmek/pilav/makarna gibi) ve yoğurt/ayran/cacık tüketmemiş olarak denge kurmanızı öneririm. Tatlıların sütlü tercih edilmesi veya yanında süt önerilmesinin nedeni kan şekerinizde ani bir yükselme ve düşme yaratmaması içindir.

Ve aslında en sağlıklı tatlı tercihi, sadece meyve ile tatlandırılmış; sütlü, belki biraz çiğ kuruyemişli, şekersiz yağsız tatlılar yapıp tüketmek olacaktır. Bunun için internette sağlıklı tatlı tarifleri başlığı altında pek çok örnek bulabilirsiniz.

  • HAZIMSIZLIK, MİDE YANMASI GİBİ PROBLEMLER YAŞIYORSAK?

Tüm sağlıklı beslenme ve uyku düzeni önerilerimize ek olarak sindirimimize yardımcı olan baharat ve çaylardan yardım alabiliriz.Bunlara en iyi örnekler rezene, zencefil, zerdeçal, nane, limon, kimyon, kekiktir. Bunlardan yiyeceklerimize, içeceklerimize ekleyebilir veya bunları içeren çaylar içebiliriz. Acı, ekşi, asitli tatlardan biraz uzak durmakta fayda var.

  • RAMAZANDA FİZİKSEL AKTİVİTE İÇİN UYGUN SAAT VE YÖNTEM NE OLUR?

Ramazanda sağlığımız, kilo kontrolümüz, bağırsaklarımızın çalışması ve psikolojik rahatlama için hareketimizin azalmamasına dikkat etmeliyiz. Günde en az 30 dakikalık ağır olmayan tempoda bir aktivite ve en az 5 dakikalık bir nefes çalışması ile kendinizi çok daha iyi hissedecek ve sağlıklı kalabileceksiniz.

Aktivite için en uygun zamanlar günün erken saatleri veya iftara 1 saat kala olan zamandır. Aktivite için internet üzerindeki videolardan (özellikle evde yürüyüş programlarından, zumba gibi eğlenceli faaliyetlerden) faydalanabilirsiniz. İnternet olmasa da bir müzik eşliğinde dans edebilirsiniz veya evin içerisinde odalar arasında ve koridorda sanki bir şey arıyormuşçasına hızlı adımlarla günde 3 kere 10ar dakika yürüyebilirsiniz.

Nefes çalışması için de internette basit nefes egzersizleri başlığı altında uygulamalar bulabileceğiniz gibi kendiniz de en azından bir 5 dakika kadar, sırtınız dik olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturup, gözlerinizi kapayıp veya sabit bir noktaya odaklayıp, nefesinizin vücudunuza doluşunu, çıkışını ve bedeninizin bu esnadaki hareketini gözlemleyerek zihninizi yatıştırabilir, metabolizmanızın daha verimli çalışmasını sağlayabilirsiniz.

SAĞLIKLI VE HUZURLU BİR RAMAZAN GEÇİRMENİZ DİLEĞİMLE…

 

Dyt.Neslihan BÜÇGE